Có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc là một điều mà nhiều người mong ước. Để có được điều đó, ngoài việc tập thể dục thể thao đều đặn thì các bạn cũng cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Để tăng cơ bắp các bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Bên cạnh đó kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp đủ nhiên liệu tạo ra năng lượng. Giúp bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Dưới đây là một số thực phẩm sẽ giúp bạn tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn.
Mục Lục
Ức vịt bỏ da
Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại thơm ngon hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm mỗi ngày còn dựa trên vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
Các loại đậu
Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được gặt hái lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu bổ sung 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các món ăn khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho hoàn toàn tốt. Sắt có khả năng lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm giảm đi các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có khả năng thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
Con hàu
Bên cạnh hương vị hấp dẫn, một con hàu cung cấp 2 g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính.
Cá hồi và cá mòi
Cá hồi là một lựa chọn hợp lí để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Điểm lợi của món này là hương vị hấp dẫn, có thể sử dụng cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B cần thiết. Axit béo omega-3 đóng vai trò to lớn đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp hoạt động tập luyện chuyên nghiệp. Kích thước nhỏ bé của loài cá mòi có thể khiến bạn nghi ngờ, nhưng thực tế một con cá mòi có thể cung cấp 23 g đạm.
Sữa bò
0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân. Sữa bổ sung hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất tốt cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Một số báo cáo cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.
Discussion about this post